Pirmi žingsniai, gražaus kūno link

Parašė: Gold Body Kategorija: Sveika gyvensena : Komentarai: 0 Perskaitė: 1314

Šiais laikais visi siekia atrodyt gražiai, turėt dailų kūną, gerai jaustis ir pasitikėt savim.

Tik mažai kas suvokia, kiek tam reikia pastangų, kiek tam reikia valios, kantrybės, pastovumo, užsidegimo.

Straipsnio santrauka 
Norint turėti gražų kūną, reikia - 
1. Sveikai maitintis
2. Nuolat didinti krūvį
3. Pasiekus didelį fizinį krūvį - pradėti taikyti įvairias sveikas dietas,dar stipriau prižiūrėti mitybą
4. Turėti kasdieninius, savaitinius, ir mažiausiai mėnesio ilgumo tikslus ir stengtis juos įgyvendinti.
5. Būti kantriam, atkakliam, stiprinti valią bei nepasiduoti.

 Sportas, maistas, savęs priežiūra bei keitimasis, tai nėra tik kažkokia veikla, hobis dietos laikymasis ir panašiai, tai yra gyvensena, kur negalite tikėtis save apgaudinėdami save pasiekt rezultato. Tai reiškia, jeigu nuolatos praleidinėsit treniruotes, valgysit kelias dienas sveikai, o po to viską iš eilės, tada vėl sveikai, tai galima net nesitikėt jokių rezultatų.

Kaip reikėtų valgyti, norint po truputį ryškėti, neprarasti energijos, jėgų bei raumeninės masės ?

Kaip dažniausiai elgiasi žmonės, kurie neapkenčia savo išvaizdos ir imasi drastiškų priemonių ?

Ką gi jie daro?

1. Atsisako visų angliavandenių - ištveria ne daugiau 1-2 savaites, viską meta, prisivalgo įvairiausio maisto, ir tada nusivylę vėl pradeda, svoris nukrenta tačiau atauga ir stovi vietoj, o dar blogiau, atauga dar daugiau, nei buvo, todėl žmonės dar labiau savęs nekenčia ir negana to, dar ir gadinasi savo sveikatą. 
Tuo metu, kai faktiškai nieko nevalgoma, visiškai ribojami angliavandeniai, o salėje - spaudžiama iš visų jėgų, tada dega raumuo, nes jam atsistatyt nepakanka maisto medžiagų, kurias yra gaunamos iš maisto. 
Ir kas galiausia gaunasi, kad taip bandant ryškintis, deginami raumenys, tuo pačiu riebalai, bet kai prisivalgoma - atauga tik riebalai, o raumuo neatauga, tuomet galutiniame variante tampama “skinny fat” sudėjimo, nei ryškus, nei raumeningas. 
Taip elgtis nėra tinkama.

2. Kardinaliai pakeičia mitybą
Merginos vieną dieną valgo viską, kitą dieną nusprendžia, kad jos yra “storos” ir kad joms reikia būt vegetarėms ar išvis veganėms. Tuomet atsisako mėsos, pieno produktų, prisiskaito įvairiausių dalykų, laikosi įvairiausių dietų, kas galiausiai baigiasi kūno nusilpimu, mažakraujyste, plaukų slinkimu, nagų lūžinėjimų ir dar daug kitų sveikatos problemų.

3. Pradeda sportuoti po 3-4 valandas kiekvieną dieną, kol galiausiai visa motyvcija, noras ir pastangos baigiasi.
Kai žmogus užsimotyvuoja pradėt keistis, jis dažnai labai persistengia, nes nori visko iš karto, tai nieko nebevalgo ir sportuoja žyyymiai per daug. 
Treniruotėje turėtų būti 4-8 pratimai, po 3-5 serijas, po 8-15 pakartojimų su pakankamai dideliu svoriu, kad technika išliktų ideali, graži ir viskas daroma būtų iš raumens. Pratimų, serijų skaičius priklauso ir nuo to, kokios raumenų grupės yra treniruojamos, tačiau treniruotė, neskaitant apšilimo, kardio, turėtų trukti ne ilgiau, kaip ±60-75min, čia būtų maksimumas, geriausia tai būtų 45-60min. Bet tikrai ne 3-4 valandos!!

Sportuodami, stenkitės paspaust save kiek tik įmanoma, kad būtų NEREALIAI sunku, kad kūnas būtų priverstas keistis! 
Kodėl jis turėtų keistis, jeigu jam lengva? Jis adaptuojasi prie sunkaus krūvio, prie sunkių sąlygų, stiprindamas kūną, degindamas riebalus, kad tam užtektų energijos, tačiau jis nedarys visiškai nieko, jei jo nesudrebinsite, neduosite jam šoko, ir nepriversite jo keistis, jeigu tas suteikiamas krūvis jam bus pakeliamas ir įveikiamas.

Mano nuomone, jei nusprendžiatet keistis, tai mitybą ir fizinį aktyvumą reikia keisti tokiu greičiu, po tiek nedaug, kad to užtektų progresavimui ir svarbiausia! kad tokio mitybos, sporto plano galėtumėte laikytis džiaugdamiesi, bei nesijausdami taip,lyg jūs būtumėte kankiniai iš kurių atimė viso pasaulio malonumus! Privalote tuom mėgautis.

Kokie būtų pirmieji žingsniai, nusprendus daryti pasikeitimus?

Pirmas žingsnis - atsisakyti nesveiko maisto.

(Tai yra įvairūs riebūs / cukringi padažai, įvairūs kepiniai, saldūmynai, šokoladai, saldainiai, gėrimai, greitas maistas ir panašiai)
Šiuos produktus riboti JAU užtenka, kad svoris imtų kristi, kuomet dar net nėra būtina keisti kitos mitybos, sporto, ar daryti kardio, nes jūs jau surenkate kalorijų deficitą. Žinoma, jei jūs kiekvieną dieną vien tik tuom maitinotės, ir iškart neturite tokios valios - galite sau leisti vieną kartą į savaitę - vieną valgymą, kad tai būtų motyvacija, ištempti savaitę, kad galėtumėt kažką sau leist, jei tai yra jums tai svarbu. Tačiau valia ateina su laiku, kai mes kažko atsisakome ko norime, arba kai darome tai, ko nenorime ir po to viskas būna tik lengviau. 
Svarbiausia nesijaust taip, kad “man negalima”, o turėtų būti taip “ aš nenoriu, tai nenaudinga “ nes jeigu norit sveiko, gražaus kūno, privalot ir suprast, kad nesveikas maistas nėra pakeliui, ir jo nevalgydami, jūs nekenkiat sau, neatimat kažko iš savęs, o kaip tik, atvirkščiai, jūs judat savo svajonių kūno link ir gaunate išvaizdą mainais! 
Svarbiausia yra pastovumas, nepalūžti, jeigu, kaip ir minėjau, tas “cheat” valgis yra labai svarbus, tarkim be kažko negalit gyventi, tai galit sau tai leisti, bet iki tol turit pasirūpinti, kad jo būtų nusipelnyta ir kad tai būtų cheat VALGIS, ne cheat DIENA! :))

Antras žingsnis - susitvarkius mitybą, pradėti didinti fizinį krūvį ir aktyvumą.

Kaip galėtų atrodyti fizinio krūvio didinimas?

Pradžiai galima pradėti tiesiog daugiau judėti, tai reiškia daugiau nueiti, daugiau stovėti, nei sedėti, pradėti daryti “kardio”, tai vaikščiojimas, bėgimas, dviračio mynimas ir panašiai. 
Mano manymu, patirtimi, kardio geriausia būtų daryti ryte nieko nevalgius, nepersistengiant, ne per daug intensyviai.

Kuomet jau darote kardio, kasdien vis daugiau judate, pakeitėt šiek tiek savo gyvenseną, galima pradėti treniruotis. 
Treniravimasis gali būti ir namie, ir sporto salėje. 
Galima pradėti paprasčiausiai nuo ±2 dienų per savaitę, ir tą krūvį didinti palaipsniui.

Jeigu jūs norite didinti krūvį, jum nebūtina pridėti vienos dienos atskiros, tiesiog:

1. Sutrumpinkite poilsius tarp priėjimų
2. Pratimus atlikite lėčiau, iš raumens, gražiai pilna amplitude, tam nereikia didžiulio svorio
3. Stenkitės įtilpti intensyviai iki 45 -60 min alandos, to pakanka, jei tikrai yra intensyvumas
4. Naudokite super ir drop setus, įvairius kitus metodus. 
5. Naudokite ratukus, tai kelis pratimus daryti ištisai be poilsių.

Tokių pakeitimų pradžiai, kuriam laikui tikrai pakaks ir rezultatas iškart matysis.

Po to galite dadėti kardio poilsio dienomis - kai galiausiai įprantante - tik tada pridėkite atskirą dieną.
Kol galiausiai būtų treniruojamasi 4-5 kartus salėje, laisvomis dienomis kardio, ir tuomet galima pradėti daryt ir kardio po raumenų treniruotės. Tarkim pradžiai pradėti nuo ±5-10 min ir po truputį kelti, iki max 30-45 min neiintensyvaus, 120-140 pulso kardio.

Toks pastovus, reguliarus krūvio didinimas, yra užtikrintas raumenų išsaugojimo, riebalų deginimo būdas.

Ką tada, kai maksimalus krūvis pasiektas, ir jau svoris apstoja?

Tuomet pradėti dar labiau derinti mitybą. 
Pradžiai galima riboti vaisius, rinktis liesesnius produktus.
Pavyzdžiui 
Pradedami ribot vaisiai, renkamiesi kuo įmanoma liesesni produktai, atidžiau žiūrimos maisto sudėtys, pradedama po truputį mažint kalorijas angliavandenių sąskaita, tačiau tokiu atveju padinant baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį.

Kuomet jau vartojamos pakankamai žemos kalorijos, fizinis aktyvumas tikrai aukštas ir jau lieka visai nedaug, pvz paryškinti pilvo apačią, ar dar galutinai pasiekti galutinę formą, tuomet galima cikluot angliavandenius.
Pavyzdys, jeigu pastoviai valgote po kokius 150-200g grikių, tuomet vieną dieną valgot 200, kitą 150, trečią 100, tada 50, tuomet diena be angliavandenių, ir kitą dieną užkrauname iki ±300-400g grikių. Čia tik pavyzdys, galite pasiskaityt plačiau internete, ką reiškia “carb cycling” ir kaip tai pritaikyti mityboje. 
Kitas būdas - 3 dienos be angliavandenių, 1 diena daug angliavandenių. Tai jau būtų vadinamos angliavandenių duobės, bet ką noriu pasakyt labai svarbaus, kad viskas, kas čia buvo išdėstyta ir išvardinta, VISKO reikėtų laikytis palaipsniui ir nuosėkliai, ir negalima pradėti atvirkščiai! 
Tarkim sportuot kiekvieną dieną, daryt kardio ir raumenų treniruotę, bei 3 dienas nevalgyt angliavandenių ir panašiai, iki to turi būt daeinama ir tas krūvis turi būt didinamas PALAIPSNIUI. Nenorėkit labai greito rezultato. 
Viskam reikalingas laikas, kantrybė ir valia. Nenusivilkite, jei per savaitę nematote stulbinančių pokyčių, siūlau jums turėti mažus tikslus, kaip pavyzdžiui - šią dieną valgysiu maksimaliai sveikai, šią dieną atiduosiu save visą treniruotėje, ir mano tikslas - padaryti tiek ir tiek pratimų per tokį ir tokį laiką, iškelti tokį ir tokį svorį, padaryti naują rekordą, užsipumpuoti ar dar panašiai. 
Jei turėsite tik 3-4 mėnesių tikslus, labai realu, kad net per puse iki jų neprieisite, kol jau būsite pasidavę. Reikia tikslų - kiekvienai dienai, kiekvienai treniruotei, kiekvienai savaitei, kiekvienam mėnesiui, kiekvienam 2-3 mėnesiams, bei aš asmeniškai - ir metams ir dviems ir dar daugiau į priekį. Planavimas - tai sėkmės paslaptis, jis neleidžia jums pasiduoti, nes žinote kur esate ir ką dar turite pasiekti.

Labai svarbu išlaikyti motyvaciją. Ar pastebit tokį dalyką, kaip pačioje pradžioje atrodo nuversit kalnus, padarysit tą, padarysit aną, laikysitės griežtai, pasigaminat maisto sveiko porai dienų į priekį, jaučiatės tokie motyvuoti, tokie užsidegę, kad ojojoj… Prižadat man (kreipiuos į klientus), kad čia pasieksiu tą, pasieksiu aną, čia vasarą jau taip ir taip atrodysiu, o po savaitės.. dviejų.. Žinutės jau būna visai kitokios.. “man labai sunku, labai norisi to ano, čia jau trūksta motyvacijos tam ir tam..” ir tas užsidegimas, kurį matydavau pačioje pradžioje, išlieka tikrai ne pas visus, ir net ne pas pusę visų, o pas vienetus! Pasiekia tik tie, kurie kiekvieną dieną išlaiko motyvaciją ir nesvarbu kiek sunku bebūtų, jie eina toliau, jie vis tiek save spaudžia, jie nekreipia dėmesio į kitus, jie turi savo tikslą ir eina jo link ir kuo sunkiau, jie spaudžia tuo daugiau. 
Tai tikrai yra labai svarbu, kad KIEKVIENĄ mielą dieną atnaujintumėt savo motyvaciją, atnaujintumėt savo tikslą, prisimintumėt kodėl pradėjot, kodėl visą tai darot, kas jums iš to. Motyvacija nebus tokia, kad ją užkraunat ir ji laikosi mėnesį, ne, ją reikia pastoviai ir nuolatos atnaujint, o tai padaryti geriausiai sekasi išsikeliant tikslus ir juos pasiekiant, įgyvendinant.

Drąsinu kiekvieną iš jūsų pradėti, dėti tą lemtingą žingsnį, sau pasakyt - AŠ GALIU, kuom aš prastesnis, kuom aš kitoks ? Jeigu kiti gali, kodėl aš negaliu pasiekt ? Ką, aš prastesnis, silpnesnis, neturiu valios? Žinoma, kad turit! Kiekvienas savyje turi tą ryžtingą vidinį “aš”, kuris dažnai miega, o jį tereikia pažadinti. Tereikia apsisprendimo, kad taip, atėjo laikas, taip, aš noriu pokyčių, taip, aš pradėsiu ir taip, aš pasieksiu ir padarysiu! 

Neturėkit kažkokių abejonių, kad nu, pažiūrėsiu ar pavyks, ar ne, pažiūrėsiu kaip čia seksis.. kiek dažnai taip sakot ? 
Nėra tokio dalyko, kaip pažiūrėsim kaip čia bus, yra tik taip, BUS TAIP, KAIP SAU PASAKYSI, KAD BUS! Nes viskas priklauso tik nuo jūsų, ne nuo kažko kito. Niekas kitas už jus neįdeda į burną maisto, niekas kitas jūsų nelaiko užrakintų namuose ir neleidžia jums judėti, sportuoti, niekas kitas negali jums pasakyt, kad jūs negalit kažko pasiekt, jeigu jūs tikrai savim tikėsit ir turėsit tikslą!

SIEKIT geriausios savo versijos, tobulėkit, gyvenkit, stenkitės ir nekaltinkit aplinkybių, kitų žmonių, dėl to, kad jums kažkas nesiseka, o pakeiskite patys save, ir imkitės veiksmų!

Straipsnį paruošė: Nojus Berlinskas

Komentarai

Palikite komentarą